Mitos y realidades sobre la hidratación y nutrición deportiva

Dra Giovanna Piccolo

El mundo del deporte y de la nutrición deportiva, está saturado de falsas creencias y mitos que han confundido a la población durante mucho tiempo ya. El objetivo de este texto es poner fin de una vez por todas a estas falsas creencias. La idea de practicar un deporte es poder desempeñarse bien y obtener el máximo beneficio de una adecuada alimentación e hidratación. Lo anterior debe reflejarse en un excelente rendimiento deportivo y en los mejores resultados posibles en términos de salud y calidad de vida.

  1. Mito: Todas las bebidas deportivas son iguales.

Hecho: No todas son iguales. Una bebida deportiva bien formulada debe rehidratar, reponer y reactivar el cuerpo. 240 ml de hidratante deben contener  14g  de carbohidratos,  110mg de sodio y  30mg de potasio.

  1. Mito: El agua es el mejor rehidratante.

Hecho: El agua es buena para saciar la sed, pero no le suministra a tu cuerpo lo que necesitas cuando se trata de actividad física: combustible y electrolitos como sodio y potasio. Ademas, las bebidas hidratantes isotónicas están diseñadas para ayudar a los deportistas a desear ingerir más líquidos, evitando asi la deshidratación.

  1. Mito: Las bebidas deportivas tienen mucho sodio.

Hecho: 240ml de Gatorade contiene la misma cantidad de sodio que un vaso de leche o una rebanada de pan integral. Lo que necesita tu cuerpo para ayudar a reponer el sodio que se pierde en el sudor. Un paciente hipertenso o con presión alta puede consumir una bebida isotónica bien diseñada como esta sin problema alguno.

  1. Mito: Las bebidas deportivas son altas en calorías  y producen aumento de peso. Además, ellas anularan lo que yo quiero lograr durante el ejercicio.

Hecho: No es cierto, una botella de 591ml de Gatorade tiene tan solo 150kcal. Las bebidas hidratantes isotónicas suministran energía para los músculos que se ejercitan, de manera que puedas trabajar más fuerte, durante más tiempo y gastar por lo tanto más calorías.

  1. Mito: Las bebidas deportivas no son para niños.

Hecho: La ciencia demuestra que los niños son más susceptibles a la deshidratación. El hidratante ayuda a los niños a tomar mayor cantidad de líquidos, debido a su contenido en electrolitos y a su agradable sabor.

  1. Mito: Las bebidas deportivas deben diluirse.

Hecho: Definitivamente no. Al añadirle agua a una bebida deportiva se diluye el sabor, el contenido de carbohidratos y el nivel de electrolitos; cualquiera de estos factores reducen los beneficios sobre el rendimiento.

  1. 7.     Mito: Debo consumir la botella de hidratante en una sola toma.

Hecho: Por el contario, el consumo de hidratante debe de ser de 200ml cada 20 minutos para restablecer la energía, reponer fluidos y evitar pérdidas en orina.

  1. 8.     Mito: Consumir un hidratante sin calorías ayuda a la hidratación?

Hecho: No. Nuestro cuerpo necesita de los carbohidratos para absorber de manera inmediata los electrolitos del hidratante.

  1. 9.     Mito: Es cierto que la alimentación durante el entrenamiento es más importante que la alimentación antes de la competencia?

Hecho: Cierto, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación de tus músculos y ensayar la tolerancia de la alimentación e hidratación para la competencia.

  1. 10.  Mito: Es realmente necesario aumentar el consumo de carbohidratos el día antes del un evento de larga duración?

Hecho: No. Para llenar las reservas de energía, los carbohidratos deberían de aumentarse la semana antes de la competencia. Si esto se logra puedes obtener un rendimiento mayor en los primeros 120 minutos de competencia.

  1. 11.  Mito: Un atleta necesita suplementos proteicos para llegar a consumir las proteínas necesarias?

Hecho: Es cierto que las proteínas son muy importantes para el mantenimiento de la masa muscular, pero es muy fácil cubrir este requerimiento por medio de los alimentos.

Por ejemplo: Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.

  1. 12.  Mito: Una alimentación baja en carbohidratos afecta mi rendimiento.

Hecho: Claro que sí. Los carbohidratos son la principal fuente  de  energía. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar sus reservas de energía provocando fatiga y disminución en su rendimiento deportivo.

  1. 13.  Mito: ¿Se deben reducir los carbohidratos de la dieta  para mantener un bajo porcentaje de grasa?

Hecho: Se deben saber elegir bien los carbohidratos. Elige los carbohidratos complejos como la papa, las pastas, los frijoles y los cereales integrales. Estos aportan la energía  necesaria sin aumentar el porcentaje de grasa. Evita los carbohidratos simples como el azúcar, los postres y la repostería.

 

Dra. Giovanna

Licenciada en Nutricion y Dietetica
Entrenadora Personal Certificada Instituto Multispa
Asesora Cientifica para el GSSI Costa Rica
CPN 666-10

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